¿Con qué frecuencia de entrenamiento debería trabajar en hipertrofia?

¿Con qué frecuencia de entrenamiento debería trabajar en hipertrofia?

La frecuencia de entrenamiento es una de las variables más estudiadas en el área de la hipertrofia, y se refiere al número de veces a la semana que se entrena un grupo muscular en específico.

Para medir este punto asociado al entrenamiento se utiliza el tamaño del efecto (ES), es decir, ver cómo ha sido el efecto de un entrenamiento (pre y post) o entre los entrenamientos.  De forma general en diversos estudios analizados, no hubo diferencias significativas en ganancia de masa muscular independiente la frecuencia de entrenamiento utilizada y el tamaño del efecto fue similar en todos los grupos musculares, excepto en los músculos del tren inferior.  Si el volumen de entrenamiento de cada sesión está dentro los límites superiores e inferiores, la ganancia muscular va a ser similar, independiente la frecuencia de entrenamiento utilizada.

Diferentes ejercicios (independiente el número de series), pueden ser un condicionante en la frecuencia de entrenamiento, como bien sabemos, hay ejercicios que producen mayor daño muscular que otros, por lo tanto, tienen mayor tiempo de recuperación provocado por la demanda del ejercicio. De la misma forma, un rango de recorrido (ROM) más alto, puede afectar el daño muscular, a mayor ROM, mayor daño muscular.

  • Aplicación práctica:
  • Menos de 10 series semanales: frecuencia 1.
  • 10-15 series semanales: frecuencia 1 o 2.
  • 15-20 series semanales: frecuencia 2.
  • 20-25 series semanales: frecuencia 2 o 3.
  • Más de 25 series semanales: frecuencia 3 o más.

Diferentes grupos musculares pueden responder diferente en volumen de entrenamiento como en frecuencia de entrenamiento.

Conclusión: la frecuencia de entrenamiento es una variable secundaria e independiente, si el volumen de entrenamiento está igualado, los resultados serán muy similares.

Si quieres mejorar un grupo muscular estancado, prueba aumentando la frecuencia de entrenamiento, manteniendo el volumen de su entrenamiento.

Referencias

  • Baz. E, Galancho. I, Fontes. M, & Espinar. S. (marzo, 2019). Revista Natiss-Nutrition and training in strength sports. N°1. La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia, 6-13.
  • Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta- analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1-10.

Diferentes ejercicios (independiente el número de series), pueden ser un condicionante en la frecuencia de entrenamiento, como bien sabemos, hay ejercicios que producen mayor daño muscular que otros, por lo tanto, tienen mayor tiempo de recuperación provocado por la demanda del ejercicio. De la misma forma, un rango de recorrido (ROM) más alto, puede afectar el daño muscular, a mayor ROM, mayor daño muscular.

Aplicación práctica:

  • Menos de 10 series semanales: frecuencia 1.
  • 10-15 series semanales: frecuencia 1 o 2.
  • 15-20 series semanales: frecuencia 2.
  • 20-25 series semanales: frecuencia 2 o 3.
  • Más de 25 series semanales: frecuencia 3 o más.
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