Entrenamiento de fuerza y running

Entrenamiento de fuerza y running

¿Es útil entrenar fuerza para mejorar mi rendimiento en carrera?

El desempeño del running es la consecuencia de una compleja interacción fisiológica, biomecánica, psicológica, medio ambiental y de factores tácticos. Desde una perspectiva fisiológica, el modelo clásico identifica 3 parámetros principales que influyen ampliamente en el rendimiento, en esta ocasión nos centraremos en uno: La economía de carrera, que podemos definirla como la cantidad de energía que mi cuerpo invierte al correr a una velocidad sub-máxima. Mejorar este aspecto significa que puedo volverme más eficaz a nivel celular, por ende gastar menos energía en realizar dicha actividad,  lo que conlleva un gran avance en nuestro desempeño. Los programas de entrenamiento de fuerza proveen una sobrecarga al sistema neuromuscular, el cual mejora el reclutamiento de unidades motoras, la rigidez músculo tendinosa y la coordinación intramuscular; por lo tanto, provee potencialmente una mejora en la economía de carrera. Adicionalmente, una mejora en la fuerza permite la utilización de un porcentaje menor de la fuerza máxima, logrando mantener de esta forma un esfuerzo menor y reduciendo la contribución anaeróbica.

Hipertrofia

Uno de los mayores miedos de los corredores al momento de empezar un entrenamiento de fuerza es la hipertrofia. Esto se debe al miedo a aumentar de peso, lo que podría llevar a una disminución en el rendimiento del deportista. Sin embargo, ¿Es esto real? ¿Existen pruebas de que este entrenamiento nos vuelva más pesados y por ende más lentos?

Revisión sistemática

Se revisaron  24  estudios  que cumplían protocolos de entrenamiento de fuerza en corredores de distancias medias (800m-3000m) y largas (5000m-ultra distancia), en los que se demostraron cambios significativos en la economía de carrera y  disminución de tiempo de carrera. El tiempo de entrenamiento fue de una duración mínima de 4 semanas, en los que se incluyeron tanto deportistas entrenados como corredores aficionados. La adición de 2-3 sesiones a la semana demostró mejorías en el rendimiento de los corredores de distancias medias y largas

Prevención de lesiones y economía de carrera

Otro aspecto importante en el entrenamiento de fuerza es la fase preventiva de lesiones. Esto porque con el entrenamiento podremos detectar algunas asimetrías en fuerza, logrando balancearlas y mejorando la movilidad de ciertos segmentos, que podrían estar sobrecargados a causa de la mala movilidad.

Referencias

  • Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018 May; 48(5):1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. PMID: 29249083; PMCID: PMC5889786.
No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.