Entrenamiento Excéntrico y la Ganancia de Fuerza Muscular

Entrenamiento Excéntrico y la Ganancia de Fuerza Muscular

En el contexto del movimiento humano, el músculo es el órgano generador de fuerza que permite el movimiento. Es decir, una contracción muscular es lo que permite la movilización de las distintas articulaciones del cuerpo. En ese contexto, el estudio del músculo ha mostrado que existen 3 tipos de contracciones: (i) contracción concéntrica, en donde el músculo se “acorta” mientras genera fuerza, (ii) contracción isométrica, en donde el músculo genera fuerza pero manteniendo la misma posición (no se “acorta” ni se “alarga”) y, por último (iii) la contracción excéntrica, en donde el músculo se “acorta” mientras genera fuerza. Es este último tipo de contracción la que los últimos años ha tenido un elevado nivel de interés, desarrollando diversos estudios científicos que explican su funcionamiento.

Una de las características mas estudiadas, es que la contracción excéntrica genera mas fuerza que los otros dos tipos de contracciones. Mientras el músculo se “elonga” y controla una carga, es capaz de generar más fuerza asociado a mecanismos moleculares que lo permiten. Esta generación de fuerza puede llegar a ser hasta un 60% más que la máxima fuerza concéntrica. Lo anterior ha permitido utilizar este tipo de contracción como un entrenamiento, ya que, dada su capacidad de generación de fuerza natural, es posible maximizar las ganancias de fuerza muscular.

Al momento de entrenar de manera excéntrica es importante considerar la carga y la adaptación. En cuanto a la carga, algunos estudios han planteado iniciar con el equivalente al 100% de la fuerza que se genera de manera concéntrica. Si bien el nivel de carga es elevado, es posible partir con menos carga, para luego progresar al nivel de carga mencionado. Por otro lado, es importante tener en consideración la adaptación al entrenamiento. Se ha visto que el ejercicio excéntrico genera mayor dolor muscular después del entrenamiento, lo que puede molestar o incluso limitar a quienes realizan ejercicios pro primera vez. Sin embargo, una dosificación progresiva y paulatina en conjunto con el conocimiento de los posibles malestares asociados por parte del entrenado permiten disminuir estas posibles molestias y generar una alta ganancia de masa muscular. En ese contexto, la guía profesional es fundamental para generar una buena dosificación y adaptaciones.

En resumen, el ejercicio excéntrico es una herramienta que nos permite maximizar la ganancia de fuerza muscular, siempre y cuando se tomen las consideraciones necesarias para la dosificación y este guiada por un profesional.

 Referencias

 Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Eccentric exercise: physiological characteristics and acute responses. Sports Medicine47(4), 663-675.

Herzog, W. (2014). The role of titin in eccentric muscle contraction. Journal of Experimental Biology217(16), 2825-2833.

Herzog, W. (2014). Mechanisms of enhanced force production in lengthening (eccentric) muscle contractions. Journal of Applied Physiology116(11), 1407-1417.

Resumen

 En el contexto del movimiento humano, el músculo es el órgano generador de fuerza que permite el movimiento. En ese contexto, la contracción excéntrica, en donde el músculo se “acorta” mientras genera fuerza ha sido una de años ha tenido un elevado nivel de interés en los últimos años. Así se han conducido diversos estudios científicos que explican su funcionamiento.

Una de las características más estudiadas, es que la contracción excéntrica genera más fuerza que los otros dos tipos de contracciones. Mientras el músculo se “elonga” y controla una carga, es capaz de generar más fuerza asociado a mecanismos moleculares que lo permiten. Lo anterior permite generar mayores ganancias de fuerza muscular al realizar entrenamiento excéntrico. Para ellos, es necesario una correcta dosificación y manejo de carga, por lo mismo, es de suma importancia que el entrenamiento sea guiado por un profesional del área.

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