Hidratación y rendimiento

Hidratación y rendimiento

¿La hidratación impacta en el rendimiento?

¿Sabías que la deshidratación disminuye nuestra resistencia aeróbica? Se ha estudiado en deportistas de todo nivel, tanto recreativos como de élite, la deshidratación acelera la aparición de la fatiga, disminuye la intensidad a la que podemos ejercitarnos e incluso algunos síntomas como dolor de cabeza. Revisemos a que se debe esto. 

El agua es un nutriente excepcional, sin ella, la muerte ocurre en unos cuantos días. El agua sirve como medio de transporte en nuestro cuerpo, tanto de nutrientes como los productos de desecho que se producen en ejercicio. El agua, junto con las proteínas, lubrica las articulaciones y amortigua una variedad de órganos en movimiento como corazón y pulmones. Además, el agua es el principal estabilizador de la temperatura corporal en ejercicio: sobre todo frente al calor externo proveniente del ambiente como del calor interno generado por la actividad física. 

Cuando existe déficit de agua nuestros músculos reciben menor riego sanguíneo, lo que acorta la cantidad de oxígeno y nutrientes disponibles. Además, perdemos eficiencia para regular el calor producido, lo que lleva a un aumento excesivo de nuestra temperatura corporal, lo que disminuye nuestra capacidad física. 

Cuando nos ejercitamos estando deshidratados, además sometemos a nuestro organismo a estrés cardiovascular, el llamado “Cardiovascular drift”. En este estado hacemos que nuestro corazón deba latir más veces por minuto para cumplir la misma demanda de trabajo. Es decir, si para correr a 10 Km/hra normalmente tenemos una frecuencia de 150 lpm, al estar deshidratados podríamos requerir que nuestro corazón trabaje a 161 lpm por ejemplo. Si la deshidratación es aún más importante, disminuye nuestro consumo máximo de oxígeno en hasta un 5-10%. Lo que se dispara si le sumamos un ambiente de calor extremo pudiendo haber caídas de hasta un 40%. 

Para minimizar o evitar los efectos de la deshidratación, los atletas se deben asegurar de estar bien hidratados antes, durante y después del ejercicio. Así, con el fin de prevenir posibles casos de deshidratación durante el ejercicio es necesario establecer pautas de hidratación. Esta pauta se pueden hacer en base a fórmulas, por parte de profesional de la salud y el ejercicio, como un médico del deporte o un nutricionista, por ejemplo. Pero estas recomendaciones son generales y pueden sobreestimar la cantidad de agua que perdemos durante nuestro entrenamiento o competencia o bien ser insuficientes. Por este motivo lo ideal es hacer pautas personalizadas en base a mediciones de tasa de sudoración en el ambiente del deportista. La tasa de sudoración junto con el estado de hidratación del deportista son evaluaciones prácticas, rápidas y baratas que permiten una comunicación directa de las ciencias del ejercicio con el rendimiento deportivo. 

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Referencias

  • Fisiología del ejercicio – William D. McArdle. 8° Edición. 2015
  • Selles et al. (2015) Evaluation of fluid intake, weight loss and sweat rate in young triathletes. Rev Esp Nutr Hum Diet vol.19 no.3
  • Cheuvront et al. Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects. Comprehensive Physiology. 4, January 2014
  • Sawka et al. Does dehydration impair exercise performance? Med Sci Sports Exerc 39: 1209-1217, 2007.
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